Защо малките риби често са по-здравословен избор

На пръв поглед рибата тон, рибата меч и акулата изглеждат като по-питателния избор заради размера си. От гледна точка на храненето обаче малките риби като сардини, аншоа и херинга често имат важно предимство: те обикновено съдържат по-малко живак, като същевременно осигуряват омега-3 мастни киселини, белтъчини и редица витамини и минерали.

Причината е в хранителната верига. Метилживакът се натрупва в организмите на рибите и концентрацията му се увеличава, когато една риба изяжда много други риби. Едрите хищници живеят по-дълго, хранят се по-високо в хранителната верига и така постепенно натрупват повече от този замърсител. Европейският орган за безопасност на храните посочва акула, риба меч и големи видове тон сред рибите, при които живакът може да се натрупва в по-големи количества.

Повече хранителни вещества с по-малък риск

Сардините, аншоата и херингата са мазни риби, богати на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Те са важна част от хранителния режим, защото рибата осигурява и висококачествен белтък, витамин B12, витамин D, селен и други минерали. Сардините, които се консумират с костите, могат да допринесат и с калций.

„Като лекар препоръчвам хората да ядат риба“, казва Емили Оукън, доцент по популационна медицина в Харвардското медицинско училище. Тя съветва да се избират различни видове и да се ограничат рибите с високо съдържание на живак.

Американската агенция по храните и лекарствата включва сардините, аншоата, херингата и атлантическата скумрия сред „най-добрите избори“. В същата група са сьомгата, пъстървата, полокът и консервираната светла риба тон. Акула, риба меч, кралска скумрия и риба тон бигай са в категорията с най-високи нива на живак.

Размерът не е единственият критерий

Малката риба не е автоматично безопасна, а голямата не е забранена за всички. Съдържанието на живак зависи от конкретния вид, възрастта, местообитанието и храненето. Разликата между видовете скумрия е показателна: атлантическата скумрия е сред по-нискомеркурните риби, докато кралската скумрия е сред тези, които се избягват.

Същото важи и за рибата тон. Консервираната светла риба тон, която обикновено се произвежда от по-малки видове, има по-ниско съдържание на живак от белия тон албакор. Затова изборът трябва да се прави по вид, а не само по надписа „риба тон“.

FDA и EPA препоръчват на възрастните да включват риба в менюто си поне два пъти седмично, като избират разнообразни видове с по-ниско съдържание на живак. За бременни, кърмещи жени и деца препоръката е особено важна, тъй като развиващата се нервна система е по-чувствителна към въздействието на метилживака.

При консервираните продукти има още един детайл: аншоата често е осолена и може да съдържа много натрий. Затова най-разумният подход е разнообразие — повече сардини, аншоа, херинга и други риби с ниско съдържание на живак, а големите хищни видове да не бъдат основният източник на риба в менюто.

Източници: health.harvard.edu