Фитнес експерт разби 11-те най-популярни мита за протеина на прах

Протеинът на прах отдавна не е добавка само за бодибилдъри. Суроватъчен, соев, грахов или друг растителен протеин се използва след тренировка, в закуската или просто като удобен начин за увеличаване на дневния прием на белтъчини.

С популярността му обаче се разпространяват и редица митове. Сред тях са твърденията, че протеинът трябва да се приема до 30 минути след тренировка, че организмът не може да усвои повече от 20–30 грама наведнъж или че високият прием задължително уврежда бъбреците.

Фитнес инструкторът Бхавна Харчандрай обяснява кои от най-разпространените твърдения за протеина на прах не отговарят на научните данни.

11 мита за протеина на прах

Мит: Протеинът трябва да се приеме до 30 минути след тренировка.
Т.нар. „анаболен прозорец“ не е толкова кратък. Приемът на протеин след силова тренировка подпомага възстановяването и мускулния протеинов синтез, но няма нужда задължително да изпивате шейк веднага след последната серия. Ако сте се хранили преди тренировката или скоро след нея предстои богато на протеин хранене, спешността е още по-малка. По-важен е достатъчният общ прием на протеин през деня.

Мит: Организмът усвоява максимум 20–30 г протеин на едно хранене.
Човешкият организъм може да смели и усвои значително повече. Числата 20–30 г обикновено се отнасят до количеството, което при определени условия може да стимулира силно мускулния протеинов синтез, а не до максималното количество, което тялото е способно да усвои. Останалите аминокиселини могат да бъдат използвани за редица други физиологични процеси.

Мит: Повече протеин задължително уврежда бъбреците.
При здрави хора няма убедителни доказателства, че по-високият прием на протеин сам по себе си причинява бъбречно увреждане. Ситуацията е различна при хора с установено бъбречно заболяване, при които количеството протеин трябва да бъде определено индивидуално от лекар или диетолог.

Мит: Протеинът на прах е почти като стероидите.
Двете нямат нищо общо. Протеиновият прах е концентриран хранителен източник на белтъчини. Суроватъчният протеин се получава от мляко, а растителните варианти могат да бъдат произведени от грах, соя, ориз и други източници. Анаболно-андрогенните стероиди са фармакологични вещества, които влияят върху хормоналната система.

Мит: Растителният протеин винаги е по-лош от суроватъчния.
Суроватъчният протеин е пълноценен източник на белтъчини и е богат на левцин, който има важна роля за стимулирането на мускулния протеинов синтез. Някои растителни източници съдържат по-малки количества от определени незаменими аминокиселини, но добре формулираните растителни протеинови смеси могат да осигурят качествен аминокиселинен профил. Значение имат и общото количество протеин, дозата и хранителният режим.

Мит: Няма смисъл от протеин на прах, ако не тренирате.
Протеиновият прах е просто удобен хранителен продукт. Той може да бъде полезен за хора, които трудно си набавят необходимото количество белтъчини от обичайната храна. При активно спортуващите и особено при силови тренировки потребностите обикновено са по-високи.

Мит: Комбинацията от протеин и креатин е вредна.
Протеинът и креатинът имат различни функции и могат да се приемат заедно. Протеинът доставя аминокиселини за възстановяване и изграждане на тъкани, докато креатин монохидратът подпомага бързото производство на енергия при високоинтензивни натоварвания. При бъбречни или други хронични заболявания употребата на хранителни добавки трябва да бъде обсъдена с лекар.

Мит: Протеинът на прах обезводнява организма.
Няма основание да се смята, че нормалният прием на протеин автоматично води до дехидратация при здрав човек. Достатъчният прием на течности обаче остава важен, особено при интензивни тренировки, обилно изпотяване и високи температури.

Мит: Високият прием на протеин отслабва костите.
Достатъчният протеин всъщност е важен както за мускулната, така и за костната система. По-високият прием може да увеличи отделянето на калций с урината, но това само по себе си не означава загуба на костна маса. Важни са цялостното хранене и достатъчният прием на калций и витамин D.

Мит: Суроватъчният протеин причинява акне.
Не при всички. Някои хора съобщават за влошаване на акнето при употреба на суроватъчен протеин, но реакцията е индивидуална. Рандомизирано контролирано проучване от 2024 г. при млади мъже с леко до умерено акне не установява влошаване след шестмесечен прием на суроватъчен протеин спрямо добавка без суроватка. При ясна връзка между приема и кожните проблеми може да се обсъди преминаване към растителен протеин.

Мит: Протеинът на прах прави жените прекалено мускулести.
Протеинът сам по себе си не може да доведе до внезапно натрупване на голяма мускулна маса. Значителната хипертрофия изисква продължителни силови тренировки, подходящ хранителен режим и време, а резултатите зависят и от генетиката, тренировъчния обем и общия калориен прием.

За жените достатъчният прием на белтъчини подпомага възстановяването, запазването и изграждането на мускулна маса и поддържането на добра телесна композиция, без автоматично да води до „прекалено мускулеста“ фигура.

Протеинът на прах не е задължителен за постигане на добри фитнес резултати. Той е преди всичко удобен начин за допълване на хранителния режим, когато необходимото количество белтъчини трудно се достига чрез месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и други пълноценни храни.